Guía 2 · Las 6 pruebas del cuadrante físico
Pasamos del marco general al mapa concreto: qué tienes que preparar, qué evalúa cada prueba, dónde están las sinergias y los conflictos entre ellas.
Esta guía da por hecho que ya has pasado por la Guía 1 (Fundamentos): aquí ya no se explica qué es un sistema energético ni qué es supercompensación, se aplican.
Aquí entras al cuadrante físico del Decreto 163/2019: las seis pruebas que tienes que aprobar, repartidas en varias jornadas según cómo organice cada SPEIS la convocatoria. La natación suele caer en una jornada propia (piscina). Cuerda y press a menudo van juntas. 3.000 m y 60 m pueden compartir jornada en atletismo. Y la torre casi siempre va sola por la logística. El objetivo de esta guía no es decirte cómo entrenar cada una — eso son las guías 3 a 8 — sino que entiendas cómo se relacionan entre ellas antes de meterte a por la primera.
Vamos.
Para qué sirve esta guía
El puente entre los fundamentos y las pruebas específicas.
Esta guía no entra al detalle técnico de cada prueba (eso te lo dan las guías específicas). Su trabajo es darte la visión de conjunto:
- Qué pide el Decreto 163/2019 en cada prueba y qué evalúa cada una.
- Qué tipo de opositor/a sufre en cada una y cuál destaca.
- Cómo se ayudan y cómo se contradicen entre sí.
- Por qué "ir a por todas a 10" no es realista y cuál es la estrategia inteligente.
Cuando termines, sabes qué te espera y dónde poner más atención según tu perfil. Y entras en las específicas con cabeza.
Las seis pruebas, en una tabla
El cuadrante físico según el Anexo I del Decreto 163/2019.
| # | Prueba | Distancia / formato | Tope H | Tope M | Sistema energético |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Cuerda | 6 m (H) / 5 m (M) sin piernas | 15" | 15" | ATP-PC |
| 2 | Resistencia 3.000 m | 3.000 m lisos en pista | 12'00" | 13'30" | Aeróbico |
| 3 | Velocidad 60 m | 60 m lisos en pista | 8,80" | 9,70" | ATP-PC |
| 4 | Natación 100 m | 100 m libres (4 × 25 m) | 1'30"00 | 1'45"00 | Glucolítico + aeróbico |
| 5 | Subida a torre | Variable (cada Servicio lo define) | Variable | Variable | Glucolítico |
| 6 | Press banca | 50 kg (H) / 30 kg (M) en 60 s | 20 reps | 20 reps | Glucolítico |
- El tope no es el aprobado. El tope es lo mínimo para superar la prueba (5 puntos en el baremo). Por debajo, no apto y se acaba la oposición. Por encima, sumas puntos hasta el 10. Cada prueba aporta entre 5 y 10 puntos al cómputo total.
- Cada prueba tiene su corte mínimo (el "tope"). O lo pasas, o eres no apto y se acaba la oposición. No hay medias tintas para sobrevivir: la cuerda en menos de 15 segundos, los 3.000 m por debajo de 12 minutos (hombres), el press banca a 50 kg con 20 repeticiones. Pasado el tope, sumas puntos hasta el 10. Por eso la estrategia siempre es la misma: primero asegura que pasas las seis. Después, optimiza las que más te rindan.
- El sistema energético dominante te dice cómo se entrena cada una. ATP-PC: esfuerzos máximos y descansos largos. Glucolíticas: series de 30 s a 2 min a alta intensidad con descansos parciales. Aeróbicas: volumen sostenido y ritmos controlados. Mezclarlos mal es perder meses de entrenamiento.
- La torre no tiene baremo cerrado en el decreto. Cada Servicio (CPBV, CPBA, CPBC, Ayuntamientos…) define altura, formato y tiempos. El Decreto solo fija 15 kg de lastre, misma altura para hombres y mujeres, distintos tiempos según género. Antes de planificar torre, lee las bases de tu convocatoria.
Qué evalúa cada prueba
Qué pesa más, quién sufre, quién destaca. El detalle técnico va en cada guía específica.
| Prueba | Sistema | Lo que más pesa | Quién sufre | Quién destaca |
|---|---|---|---|---|
| Cuerda | ATP-PC | Fuerza relativa de tren superior. La más selectiva por peso corporal: tiras todo tu cuerpo solo con brazos. | Sobrepeso · muy altos (palanca desfavorable) · sin trabajo de tracción · mujeres sin base de dominadas. | Escaladores · gimnastas y calisténicos · ligeros con buena tracción. |
| 3.000 m | Aeróbico | Resistencia aeróbica + economía de carrera. La más larga del cuadrante (10-13 min). Cada kilo de más se nota brutalmente. | Sobrepeso · muy musculados sin base aeróbica · sedentarios que nunca han corrido en serio. | Corredores habituales · triatletas · base aeróbica de fútbol, ciclismo o montañismo. |
| 60 m velocidad | ATP-PC | Potencia del tren inferior + técnica de sprint + reactividad neural. 7-10 segundos. Lo que no construyas antes, no lo improvisas. | Genética "lenta" · corredores de fondo (entrenamiento contraproducente) · sobrepeso · miedo a sprintar al 100 %. | Velocistas · fútbol, rugby, baloncesto de nivel · genética rápida + potencia entrenada. |
| Natación 100 m | Glucolítico + aeróbico | Eficiencia técnica del crol + resistencia anaeróbica láctica + virajes. La más técnica: si no sabes nadar bien, no se improvisa en seis semanas. | Quien no nada · técnica autodidacta · aprendió de adulto · miedo o ansiedad en el agua. | Nadadores de club o ex nadadores · triatletas · base desde la infancia. |
| Subida a torre | Glucolítico | Fuerza-resistencia del tren inferior con sobrecarga axial + capacidad anaeróbica láctica + fuerza prensil. La más profesional: replica el trabajo real. 30-60 s según torre. | Piernas débiles · muy delgados · rodilla delicada (tendinopatía rotuliana) · sin experiencia con lastre. | Buena sentadilla pesada · crossfiteros · deportistas de equipo con buenas piernas. |
| Press banca | Glucolítico | Fuerza-resistencia del tren superior + base de fuerza máxima + cadencia metronómica bajo lactato + técnica con agarre cerrado (no olímpico). | Delgados sin torso muscular · quien solo entrena con agarre olímpico (otro trabajo de tríceps) · mujeres con poca base de empuje. | Base de gimnasio y press banca regular · powerlifters · calisténicos con dominio de empuje. |
El baremo concreto de la torre lo define cada SPEIS en las bases. Antes de planificar, lee tu convocatoria.
Sinergias y conflictos entre pruebas
Las seis pruebas viven en el mismo cuerpo. Entrenar una afecta a las demás.
Las seis conviven en un mismo cuerpo, y entrenar para una afecta a las demás. Hay sinergias (entrenar una mejora otra) y conflictos (entrenar una empeora otra). Si entiendes esto, te ahorras meses de entrenamiento mal enfocado.
Sinergias
Fuerza máxima → cuerda, press banca, torre, natación
La fuerza máxima en sentadilla, peso muerto, dominadas y press banca es la base común sobre la que se construyen casi todas las pruebas. Un bloque de 4-8 semanas con cargas pesadas y pocas repeticiones mejora simultáneamente cuerda, press banca, torre, y aporta también en sprint y natación. La sesión más rentable del cuadrante.
Cuerda y natación comparten tracción de tren superior
Las dos exigen tirar del cuerpo con los brazos. Dominadas, remos y dorsales benefician a ambas. Quien entrena dominadas mejora indirectamente su natación, y al revés.
60 m y torre comparten potencia explosiva del tren inferior
Pliometría, sentadillas con velocidad, saltos. Lo mismo que mejora el sprint mejora la torre.
3.000 m y natación comparten base aeróbica
El/La corredor/a de fondo tolera mejor el lactato y se recupera mejor entre series. Pero ojo, esto es relativo: el/la corredor/a no es automáticamente buen nadador, hay que aprender técnica de crol igualmente.
Conflictos
Aquí es donde mucha gente se pierde. No todas las pruebas se entrenan a la vez al máximo.
Aerobio (3.000 m) vs. potencia (60 m, torre, cuerda)
El conflicto más serio del cuadrante. Se llama efecto interferencia y está documentadísimo. Mucho volumen aeróbico frena las adaptaciones de fuerza y potencia. Y al revés: solo pesado y tu aerobio se va al pozo.
Las adaptaciones celulares son contradictorias: el aerobio quiere más mitocondrias y capilares; la potencia quiere más fibras rápidas y mayor reclutamiento neural. El cuerpo no puede ir a tope en ambas direcciones a la vez.
Solución: periodización por bloques. Cuando trabajas fuerza, reduces aerobio al mantenimiento. Cuando trabajas aerobio, reduces fuerza al mantenimiento. Nunca "todo a tope a la vez".
Cuerda + press banca + natación
Tres pruebas que cargan el mismo tejido (hombro, manguito rotador). Si entrenas las tres con volumen alto sin gestión, te lesionas casi seguro: pinzamiento subacromial, tendinopatía bicipital, tendinopatía del manguito.
Solución: manguito rotador 2-3 veces por semana, ratio empuje/tracción 1:1 (mejor 1:1,5), movilidad de hombro diaria.
3.000 m + 60 m + torre
Tres pruebas que comparten cuádriceps, glúteos e isquios. La fatiga de una afecta a las otras. Especialmente la fatiga de carrera larga castiga sprint y torre.
Solución: separar sesiones intensas al menos 48 horas. No hacer 3.000 m + sprint el mismo día. Curl nórdico siempre.
Ligero (cuerda, 3.000 m) vs. musculado (press banca, torre)
Cuerda y 3.000 m favorecen al ligero. Press banca favorece al musculado de torso. Torre favorece al de piernas fuertes. Sprint quiere ligero + potente.
No existe un peso "óptimo" para las seis. Existe un compromiso óptimo: la mayoría de varones funciona bien en IMC 22-25 con 10-15 % de grasa; mujeres en IMC 20-23 con 18-23 %.
Solución: no buscar el óptimo en cada prueba. Buscar el compromiso global.
La fuerza máxima te aporta en cuatro pruebas. El aerobio en exceso te frena en tres. El hombro se carga en tres. Las piernas se castigan en tres. Entender estas conexiones es lo que separa al/a la opositor/a estratégico del que entrena "a lo que toca cada día".
Cuatro perfiles típicos de opositor/a
Identifícate. La estrategia de preparación cambia en cada uno.
Cuatro perfiles que cubren al 80 % de los/las opositores/as. La mayoría sois mezcla: lo importante no es la etiqueta, es saber qué pruebas son tu fuerte y cuáles tu coladero.
El/La opositor/a "gimnasio"
Cómo es: 2-5 años de gimnasio. Buena base de fuerza. Sentadilla decente, dominadas, press banca. No corre, no nada, y no ha hecho nunca sprint serio.
Fuertes: cuerda (si no pesa demasiado), press banca, torre.
Débiles: 3.000 m, natación, 60 m.
Qué hacer:
- Mantener fuerza máxima (su mayor activo).
- Construir base aeróbica progresivamente.
- Aprender a nadar crol bien (probablemente desde cero).
- Aprender técnica de sprint.
El/La opositor/a "corredor"
Cómo es: corre habitualmente. 5K, 10K, medias maratones. Buen aerobio. Fuerza baja en tren superior, dominadas escasas, nunca ha sprintado en serio.
Fuertes: 3.000 m.
Débiles: cuerda, press banca, torre con lastre, 60 m.
Qué hacer:
- Reducir parcialmente el volumen aeróbico para dejar espacio a la fuerza.
- Construir fuerza máxima desde cero o desde poco.
- Aceptar que su 60 m no va a estar entre los mejores.
- Aprovechar su disciplina aeróbica en natación.
El/La opositor/a "sedentario"
Cómo es: del sofá o de la oficina. Sin base de fuerza ni aeróbica. Sin saber nadar bien. Probablemente con sobrepeso.
Fuertes: ninguna al inicio.
Débiles: todas.
Qué hacer:
- Más tiempo de preparación que el resto. 12-18 meses mínimo.
- Base general primero: grasa, masa muscular básica, hábito.
- Aprender a nadar con técnico (no autodidacta).
- Progresión gradual, mucho cuidado con lesiones.
- Su enemigo no es una prueba: es abandonar.
El/La opositor/a "deportista"
Cómo es: años en deportes (fútbol, baloncesto, rugby, atletismo, judo, CrossFit). Buena base general en casi todo. Le falta lo específico.
Fuertes: rinde aceptable en al menos 4 de las 6.
Débiles: las específicas que no tocó (natación, cuerda).
Qué hacer:
- Adaptar su entrenamiento general a la especificidad: técnica, peso real, distancias, baremos.
- Identificar la prueba más floja y meterle horas extras.
- Su riesgo: confiarse y no preparar específicamente.
La estrategia de puntos
Ir a por todas a 10 no es realista. Maximizar el conjunto, sí.
Algo que casi ningún preparador te dice: ir a por el 10 en las seis pruebas es matemáticamente irreal para casi todos los/las opositores/as.
El cálculo
Cada prueba aporta entre 5 y 10 puntos. Las seis suman entre 30 (homologando todas) y 60 (máximo absoluto).
Para sacar 60 limpios tendrías que estar a nivel élite en las seis a la vez:
- Cuerda en menos de 5 segundos.
- 3.000 m en menos de 10'15".
- 60 m en menos de 7,00".
- 100 m natación en menos de 1'05".
- Torre en el tiempo mínimo del baremo del SPEIS.
- 40 repeticiones de press banca con 50 kg en 60 segundos.
Eso no es perfil de "opositor/a que entrena bien". Es perfil de atleta profesional multidisciplinar. La mayoría no parte de ese nivel ni lo va a alcanzar por mucho que entrene: genética y biomecánica ponen techos.
Lo realista
Un objetivo razonable para quien se prepara bien es entre 45 y 55 puntos sobre 60. Media de 7,5 a 9 puntos por prueba. Pero la clave no es "todas a 9": es aceptar 6-7 en las que tienes desventaja natural y apuntar a 9-10 en las que te favorecen.
Ejemplo para un perfil "gimnasio":
| Prueba | Objetivo realista |
|---|---|
| Cuerda | 8–9 (si pierde algo de peso) |
| 3.000 m | 6–7 (le va a costar) |
| 60 m | 7–8 (con técnica trabajada) |
| Natación | 6–7 (si aprende crol bien) |
| Torre | 8–9 |
| Press banca | 8–9 |
| Total | 43–49 |
Eso ya es una preparación excelente. Y alcanzable. Lo contrario sería: querer 10 en todas, sobreentrenar, lesionarse, llegar al examen agotado, y acabar con 35.
La conclusión estratégica
Tu preparación no se organiza alrededor de "voy a sacar 10 en todas". Se organiza alrededor de "voy a maximizar mi puntuación total":
- Asegurar primero el aprobado en todas (homologar el tope mínimo). No opcional. Supervivencia.
- Identificar tus 2-3 pruebas más fuertes y exprimirlas hasta el 9-10.
- Identificar tus 2-3 pruebas más débiles y trabajarlas para que pasen de 5-6 a 7-8.
- No malgastar tiempo subiendo de 9 a 10: esos 4-6 meses rinden más en una prueba débil.
Esto se llama estrategia de puntos por hora invertida. Es lo que separa al/a la opositor/a que llega al examen con 50 puntos del que llega con 35.
En la Guía 7 (Preparación de las 6 pruebas a la vez) entramos al detalle de cómo se construye esta estrategia y cómo se planifica el año, semana a semana.
Sacar 10 en las seis no es realista para casi nadie. Un buen objetivo está entre 45 y 55. Y se consigue maximizando el conjunto, no obsesionándose con cada prueba por separado.